Att hålla sig i form som senior

De flesta vill må bra och kunna vara aktiva även som äldre. Det är bra om du regelbundet tränar muskelstyrka, kondition och balans. Då kan du få styrka och uthållighet för de aktiviteter du planerar eller drömmer om.

Den här texten riktar sig till dig som är äldre och som vill vara fysiskt aktiv för att behålla din styrka och rörlighet eller för att må bättre. Vi åldras alla på olika sätt och därför är det svårt att ange en exakt ålder för när du räknas som äldre. En ungefärlig ålder för vilka denna text riktar sig till är 70 år och äldre.

Varje steg har betydelse för din hälsa

All form av rörelse kan påverka din hälsa positivt. Varje steg och varje extra rörelse har betydelse. Dina muskler och leder blir stelare när du blir äldre. Du som tränar och rör på dig kan behålla mer styrka, rörlighet, smidighet och balans.

Var fysiskt aktiv i vardagen

De flesta mår bättre både fysiskt och psykiskt av att träna och röra sig lite extra i vardagen. Det finns många tillfällen att vara fysiskt aktiv. Du kan till exempel gå en promenad, hänga tvätt eller städa.

Skapa nya vanor där fysisk aktivitet ingår

Försök att skapa dig en ny vana som du tror att du kan trivas med. Det kan vara att gå uppför i trappor i stället för att ta hissen, eller att ta en kort promenad innan frukost. Du kan också utföra enkla träningspass några gånger i veckan. Du som har svårt att sitta eller stå kan träna när du ligger. Då kan du till exempel träna genom att lyfta, böja och sträcka olika kroppsdelar.

Boka in tid och plats för din träning

När du skapar dig en vana kan det vara bra att bestämma tid och plats för när du tränar eller är fysiskt aktiv. Till exempel tre gånger i veckan före frukost i minst 10 minuter. Ett tips är att spela din favoritmusik medan du tränar. Två eller tre låtar brukar vara lagom för träning i tio minuter.

Det är aldrig för sent att börja träna

Det spelar ingen roll om du är 80 år eller 30 år när du börjar träna. Det är aldrig för sent att börja. Du som är i 80-årsåldern kan öka din kondition och muskelstyrka med mellan 50 procent och drygt 100 procent. Det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre.

Styrka

Du som är äldre behöver styrketräna två till tre gånger i veckan. Övningar för att stärka musklerna bör vara minst 10 minuter per tillfälle. Alla stora muskler bör tränas. Till de stora musklerna räknas musklerna i benen, armarna, magen och ryggen. Lårmusklerna är de första muskler som förlorar styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan.

Tänk på att vila och återhämtning också är viktigt för musklerna.

Enkelt att träna hemma

Du kan träna hemma och använda kroppen som vikt. Enkla träningsredskap kan vara gummiband eller hantlar som väger 1 – 3 kg. Det går till exempel att köpa på apoteket.

Ett lämpligt styrketräningspass kan ta mellan 10 och 30 minuter. Ett sådant pass varje vecka är bra, men fler pass är bättre.

Så här gör du för att träna styrkan i musklerna

Här är några exempel på hur du kan träna muskelstyrkan i olika delar av kroppen.

Styrketräning för lårmusklerna

  1. Sätt dig på en stol.
  2. Res dig från stolen utan att hålla i dig.
  3. Stanna till i rörelsen med lätt böjda knän för att öka belastningen i låren.

Öka hellre belastningen än att du ökar antal gånger du upprepar rörelsen. För att öka belastningen kan du sträcka upp armarna i luften innan du börjar resa dig upp. Du kan också ha en hantel eller en annan tyngd i vardera handen. 

Styrketräning för benen och magen

  1. Stå vid ett bord och håll i dig.
  2. Lyft ena benet.
  3. Böj långsamt det ben som du står på. Böj inte för långt, bara så att du känner att du orkar upp igen.
  4. Räta upp dig till stående försiktigt och kontrollerat.
  5. Håll magmusklerna spända hela tiden när du gör övningen.

Du som är äldre eller har höftproblem eller knäproblem kan börja med att böja båda benen, så att du niger. Stå vid ett bord eller ställ en stol bakom dig så känns det säkrare.

Du kan också träna sittande: Sitt på en stol, håll i sitsen med båda händerna. Lyft upp ett ben i taget i ett lugnt och kontrollerat tempo. Tänk på att hålla magmusklerna spända.

Styrketräning för armarna och magen

  1. Ställ dig ungefär en halv meter från en vägg. Håll armarna utsträckta mot väggen.
  2. Gör armhävningar mot väggen. Luta dig långsamt in mot väggen och försök att hålla armbågarna under händerna. Tryck ifrån lugnt och kontrollerat.
  3. Tänk på att hela tiden hålla magmusklerna spända när du gör övningen.

Kondition

Konditionsträning är viktigt för äldre. Framförallt är det bra för hjärtat, blodkärlen och lungorna. Träningen kan också påverka hjärnan på flera positiva sätt. Du kan uppleva att du är nöjdare och piggare när du tränar konditionen. Det beror på att endorfiner frigörs i hjärnan. Endorfiner är hormoner som ibland kallas kroppens eget morfin. Du kan också uppleva att du har mindre ont, känner mindre stress och får bättre sömn.

Rör dig varje dag så att du blir varm och ökar din andning

Börja med att vara fysiskt aktiv och röra på dig i 30 minuter varje dag. Du kan dela upp tiden i tre pass på tio minuter vardera under dagen om det passar bättre. Rör dig på ett sätt som gör att du blir varm och ökar din puls och din andning. Det kallas för måttlig intensitet.

Hur mycket man behöver röra sig för att uppnå måttlig intensitet är olika för olika personer. Ibland kan en långsam promenad vara tillräckligt. Du som är vältränad kanske behöver gå raskt eller jogga för att det ska kännas måttligt ansträngande.

Gå en rask promenad

Du förbättrar din kondition om du går en rask promenad på 30 minuter varje dag. Du ska bli lite andfådd. Det ger extra träning att gå med stavar. Andra exempel på träning som ger bra effekt är att dansa, simma, åka skidor eller cykla.

Balans

Ju äldre du blir, desto viktigare är det att träna balansen. God balans i kombination med muskelstyrka är ett bra skydd mot fallolyckor.

Det bästa sättet att träna balans är att träna muskelstyrkan i låren. Träna gärna med din egen favoritmusik.

Balansövning:

  1. Stå på ett ben. Dra samtidigt upp ditt andra knä mot midjan. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat.
  2. Låt ditt knä sjunka ner igen långsamt utan att sätta ner foten i marken.
  3. Upprepa övningen ett par gånger. Fortsätt med det andra benet. Tänk på att hela tiden hålla magmusklerna spända när du gör övningen.

Du kan också träna med en så kallad balanskudde. Balanskudde går att köpa i sportbutiker.

Såhär kan du träna med balanskudde:

  1. Ställ dig på kudden med lätt böjda knän. Håll i dig någonstans, till exempel i en soffrygg.
  2. Försök att hitta balansen.
  3. Släpp händerna en kort stund.
  4. Försök att stå längre och längre stunder utan att hålla i dig.

Intervallträning

Det kan vara enkelt och effektivt att träna i intervaller. Intervallträning betyder att du växlar mellan högt och lågt tempo vid samma träningstillfälle. Du ska kunna samtala i de lätta passen, men inte i de intensiva.

Du kan till exempel träna 3–5 minuter med högt tempo följt av 3–5 minuter i lågt tempo. Upprepa detta 3–5 gånger. Det ger god kondition på ett behagligt sätt, utan att du sliter på kroppen. 

Träning i naturen

Den enklaste intervallträningen sker ofta ute i naturen. Naturen har ofta ett varierande underlag, som stigar som går både uppför och nedför. Det ger god träning och är bra för kroppen.

Inomhus

Du kan intervallträna inomhus om du har svårt att komma ut. Då kan du till exempel träna genom att gå uppför och nedför en trappa.

Så går du med rollator

Det är extra viktigt att träna om du använder rollator. Träna både balans och styrka.

Det är viktigt att du går nära rollatorn. Försök att sträcka på ryggen så att du inte blir framåtböjd med sträckta armar. Det är mindre risk att du faller om du går mer rakt och upprätt. Se till att rollatorns handtag är inställda på rätt höjd.

Allt innehåll är granskat och godkänt av 1177 Vårdguidens redaktion.
1177 Vårdguiden svarar för innehållet med undantag för eventuella fel som uppstått i samband med överföringen till Vårdpassagen.se

Synpunkter på innehållet? Kontakta redaktionen


Fakta och råd från 1177 Vårdguiden